Ezek az élelmiszerek csökkentik a szervezetben a „rossz” koleszterin szintjét, javítják a vérnyomást és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A tudósok megválaszolták, mit kell enni az egészséges szívért / fotó depositphotos.com
Ha magas a koleszterinszintünk, fontos tudni, hogy mely ételek támogatják a szív egészségét, és melyeket érdemes kerülni.
A koleszterinszint csökkentése érdekében összpontosítson a friss, teljes értékű élelmiszerekre, írja a Verywellhealth.
1. leveles zöldségek
A sötétzöld leveles zöldségek fogyasztása csökkenti a koleszterinszintet és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A levélzöldségekben található vegyületek segítenek a szervezetnek megszabadulni a „rossz” koleszterintől.
Példák a levélzöldségekre:
- leveles kelkáposzta;
- kelkáposzta;
- spenót;
- mángold.
2. zöldség
A zöldségek vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdagok, a szívbarát étrend részét képezik, és csökkenthetik a „rossz” koleszterinszintet. Tanulmányok kimutatták, hogy napi háromnál több adag gyümölcs és zöldség fogyasztása csökkenti a koleszterinszintet és a vérnyomást.
3. Bogyós gyümölcsök
A bogyós gyümölcsök, köztük a szeder, az áfonya, a málna és az eper, szívbarát rostokban gazdagok. A bogyós gyümölcsök fogyasztása összefüggésbe hozható a „rossz” koleszterin, a trigliceridek és a vérnyomás alacsonyabb szintjével.
4. Alma
Napi egy alma segíthet megelőzni a magas koleszterinszintet. Az alma gazdag oldható rostokban, amelyek csökkentik a koleszterinszintet, mivel segítik a szervezetet a koleszterin kiürítésében. Egy áttekintés szerint az almafogyasztás csökkentette az általános koleszterinszintet és a vérnyomást, ami segít csökkenteni a gyulladást a szervezetben.
5. Teljes kiőrlésű élelmiszerek
A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a barna rizs és a zabpehely fontosak a szív egészségének megőrzése szempontjából. Tanulmányok kimutatták, hogy a zab rendszeres fogyasztása csökkenti a „rossz” koleszterinszintet, mivel gazdag oldható rostokban.
Olvassa el továbbá: A zabpehely és a zabpehely:
Napi három adag teljes kiőrlésű gabona fogyasztása 19%-kal csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, valamint 12%-kal a stroke kockázatát.
Példák a teljes kiőrlésű gabonafélékre:
Árpa;
barna rizs;
bulgur;
farro;
zab;
pattogatott kukorica;
quinoa;
vörös rizs;
vadrizs.
A teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó termékek közé tartozhat a teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű búza- vagy rizstészta, valamint a bulgurt, zabot, rizst és teljes kiőrlésű búzát tartalmazó reggelizőpelyhek.
6. Hüvelyesek
A hüvelyesek olyan növényi élelmiszerek, amelyek közé tartozik a bab, a lencse és a borsó. A bab rostot tartalmaz, amely megköti a koleszterint, és segít a szervezetnek a koleszterin kiürítésében.
7. Diófélék
Az olyan diófélék, mint a mandula, a kesudió, a dió és a pisztácia rostokban és omega-3 zsírsavakban gazdagok. A diófélék fogyasztása csökkentheti a vér összkoleszterin- és trigliceridszintjét, valamint csökkentheti a gyulladást és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
8. Zsíros halak
Az olyan halak, mint a lazac, a pisztráng és a szardínia fogyasztása bizonyítottan növeli a „jó” koleszterinszintet és csökkenti a „rossz” koleszterinszintet.
Az olajos halak hetenkénti fogyasztása szintén csökkentheti a kockázatot:
- a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát;
- magas vérnyomás (hipertónia);
- metabolikus szindróma.
9. Avokádó
Az avokádó csökkentheti a „rossz” koleszterinszintet, mivel rostban gazdag. A „jó” koleszterinszintet is növelheti, mivel egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag.
10. Olívaolaj
A mediterrán étrend elengedhetetlen része, amely számos szívvédő hatással bír.
Az olívaolaj gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban és antioxidánsokban, úgynevezett polifenolokban. Ezek azok, amelyek csökkenthetik a gyulladást és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.
11. Chia magok
Tanulmányok szerint a chia magok fogyasztása csökkentheti az összkoleszterinszintet és a „rossz” koleszterint, miközben növeli a „jó” koleszterint.
12. Étcsokoládé
Tanulmányok szerint az étcsokoládé fogyasztása csökkentheti a „rossz” koleszterinszintet és növelheti a „jó” koleszterinszintet, valamint az antioxidánsokat tartalmazó kakaó csökkenti a gyulladást.
13. Fokhagyma
Olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek javítják a szervezet koleszterinszintjét. Egy metaanalízis kimutatta, hogy nagy mennyiségű fokhagyma fogyasztása csökkentheti a „rossz” koleszterin szintjét. Még a dobakwifokhagyma is fogyasztható erre a célra.
14. Lenmag
Gazdagok oldható rostokban. A lenmag fogyasztása csökkentheti az összkoleszterinszintet és a vérzsírszintet. Emellett a lenmag fogyasztása csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Milyen élelmiszereket kell korlátozni, ha magas a koleszterinszintje
- Hozzáadott cukor: korlátozza az édességek, például sütemények, kekszek és fagylaltok fogyasztását.
- Sült ételek: a gyorséttermi ételek, például a chips és a csirkefalatkák magas koleszterintartalmúak.
- Feldolgozott élelmiszerek: kerülje a feldolgozott élelmiszereket, például a boltban vásárolt kekszeket és chipseket.
- Vörös húsok: a marha- és sertéshús magas telített zsírtartalmú, és megemelheti a koleszterinszintet.
Mediterrán étrend: előnyök
Ez az étrend sok rostot tartalmaz és elősegíti a szív egészségét. Ha ezt az étrendet követi, a finomított gabonákat helyettesítse teljes kiőrlésű gabonákkal, például barna rizzsel vagy quinoával, a levesekhez és salátákhoz adjon babot vagy lencsét, és nassoljon rostban gazdag gyümölcsöket, például almát, narancsot vagy bogyós gyümölcsöket.
Mindezek mellett a tudósok nemrég megneveztek egy másik étrendet, amely a hosszú és egészséges élet titka lehet – a skandináv étrendi irányelveket. A tudósok megjegyezték, hogy ezek meglehetősen egyszerűek: kevesebb vörös hús és cukor fogyasztására szólítanak fel, ehelyett a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek, a halak és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztására helyezik a hangsúlyt.
